Tips Pola Makan Sehat Menurut Layanan Kesehatan Nasional Tersohor di Dunia

BERITAINKALBAR.COM – Bagaimana tips pola makan sehat yang baik untuk tubuh? Berikut delapan tips praktis ini mencakup dasar-dasar pola makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat yang dirilis oleh Layanan Kesehatan Nasional Tersohor di dunia yang bermarkas di Inggris.

Kunci dari pola makan sehat adalah mengonsumsi jumlah kalori yang sesuai dengan tingkat aktivitas Anda sehingga Anda seimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan.

Jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan mengalami penambahan berat badan karena energi yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak. Jika asupan makanan dan minuman Anda terlalu sedikit, maka berat badan Anda akan berkurang.

Anda juga sebaiknya mengonsumsi berbagai jenis makanan untuk memastikan Anda mendapatkan pola makan seimbang dan tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.

Disarankan agar pria mengonsumsi sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule). Wanita sebaiknya mengonsumsi sekitar 2.000 kalori sehari (8.400 kilojoule).

Tips Pola Makan Sehat

Dirangkum Beritain Kalbar, ini 8 tips pola makan sehat menurut National Health Service (NHS),sebuah Pelayanan Kesehatan Nasional di Inggris:

1. Berdasarkan Makanan Berkarbohidrat Serat Tinggi

Karbohidrat berbasis pati sebaiknya membentuk lebih dari sepertiga makanan yang Anda konsumsi, termasuk dalam kategori ini adalah kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal.

Pilih varietas berkarbohidrat tinggi serat atau wholegrain, seperti pasta gandum utuh, nasi cokelat, atau kentang dengan kulitnya.

Mereka mengandung lebih banyak serat dibandingkan dengan karbohidrat berbasis pati putih atau terolah dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Usahakan untuk menyertakan setidaknya 1 makanan berbasis pati pada setiap hidangan utama. Beberapa orang berpikir makanan berbasis pati membuat gemuk, tetapi gram per gram karbohidrat yang mereka kandung memberikan kalori kurang dari separuh kalori lemak.

Perhatikan lemak yang Anda tambahkan saat memasak atau menyajikan jenis makanan ini karena itulah yang meningkatkan kandungan kalori, misalnya minyak pada kentang goreng, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.

2. Konsumsi Banyak Buah dan Sayur

Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 5 porsi berbagai buah dan sayur setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, kering, atau jus.

Mencapai target 5 Porsi Sehari lebih mudah daripada yang terdengar. Mengapa tidak memotong pisang ke atas sereal sarapan Anda atau menukar camilan pagi biasa dengan buah segar?

Satu porsi buah dan sayuran segar, kalengan, atau beku seberat 80g. Satu porsi buah kering (yang sebaiknya dikonsumsi selama waktu makan) seberat 30g.

Gelas berisi 150ml jus buah, jus sayur, atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlahnya tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini mengandung gula dan dapat merusak gigi Anda.

3. Konsumsi Lebih Banyak Ikan, Termasuk 1 Porsi Ikan Berlemak

Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung berbagai vitamin dan mineral. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 2 porsi ikan setiap minggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berlemak.

Ikan berlemak mengandung lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Daftar Ikan berlemak termasuk:

salmon
trout
herring
sardines
pilchards
mackerel

Ikan non-berlemak termasuk:

haddock
plaice
coley
cod
tuna
skate
hake

Anda dapat memilih ikan segar, beku, atau kalengan, tetapi ingatlah bahwa ikan kalengan dan diasap bisa tinggi garam.

Sebagian besar orang seharusnya mengonsumsi lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan.

4. Kurangi Lemak Jenuh dan Gula

Lemak Jenuh Anda membutuhkan sedikit lemak dalam pola makan Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda konsumsi.

Ada 2 jenis lemak utama: jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Secara rata-rata, pria sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 30g lemak jenuh sehari. Wanita sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 20g lemak jenuh sehari.

Anak-anak di bawah usia 11 tahun sebaiknya mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak di bawah usia 5 tahun.

Lemak

Lemak jenuh dapat ditemukan dalam banyak makanan, seperti:

potongan daging berlemak
sosis
mentega
keju keras
krim
kue
biskuit
lemak babi
pai

Cobalah untuk mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dan memilih makanan yang mengandung lemak tidak jenuh, seperti minyak sayur dan spread, ikan berlemak, dan alpukat.

Untuk pilihan lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau zaitun, atau spread rendah lemak daripada mentega, lemak babi, atau ghee.

Ketika Anda mengonsumsi daging, pilih potongan daging tanpa lemak dan potong lemak yang terlihat.

Semua jenis lemak tinggi energi, sehingga sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah kecil.

Gula Mengonsumsi secara teratur makanan dan minuman tinggi gula dapat meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Makanan dan minuman yang tinggi gula seringkali tinggi energi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering, dapat menyebabkan penambahan berat badan. Selain itu, gula juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dikonsumsi di antara waktu makan.

Gula bebas adalah segala jenis gula yang ditambahkan pada makanan atau minuman, atau yang terdapat secara alami dalam madu, sirup, dan jus buah serta smoothie tanpa pemanis. Inilah jenis gula yang sebaiknya dikurangi, bukan gula yang terdapat secara alami dalam buah dan susu.

Banyak makanan dan minuman kemasan mengandung jumlah gula yang cukup tinggi. Label makanan dapat membantu Anda memeriksa seberapa banyak gula yang terkandung dalam suatu produk.

Jika lebih dari 22,5g total gula per 100g, maka makanan tersebut dianggap tinggi gula. Sementara itu, jika 5g total gula atau kurang per 100g, makanan tersebut dianggap rendah gula.

Pelajari cara mengurangi konsumsi gula dalam pola makan Anda.

5. Kurangi Konsumsi Garam: Tak lebih dari 6g sehari untuk Dewasa

Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin mengembangkan penyakit jantung atau stroke.

Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam pada makanan, Anda mungkin masih mengonsumsi terlalu banyak. Sekitar tiga perempat garam yang Anda konsumsi sudah terdapat dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus.

Manfaatkan informasi pada label makanan untuk membantu mengurangi konsumsi garam Anda.

Jika lebih dari 1,5g garam per 100g, maka makanan tersebut dianggap tinggi garam.

Dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih muda seharusnya mengonsumsi lebih sedikit.

Dapatkan tips untuk diet rendah garam.

6. Tetap Aktif dan Pertahankan Berat Badan Sehat

Selain makan secara sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko Anda terkena penyakit serius. Ini juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Berkurangnya berat badan atau obesitas dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, penyakit jantung, dan stroke. Kehilangan berat badan dapat dicapai dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, berusaha untuk makan lebih sedikit dan menjadi lebih aktif. Mengonsumsi pola makan sehat dan seimbang dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.

Periksa apakah berat badan Anda sudah sehat dengan menggunakan kalkulator berat badan ideal BMI.

Lakukan program penurunan berat badan dengan panduan penurunan berat badan NHS, panduan penurunan berat badan selama 12 minggu yang menggabungkan saran tentang pola makan sehat dan aktivitas fisik.

Jika Anda di bawah berat badan yang sehat, lihat informasi untuk orang dewasa dengan berat badan kurang. Jika Anda khawatir tentang berat badan Anda, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran.

7. Jangan Biarkan DiriHaus

Anda perlu minum cukup cairan untuk mencegah dehidrasi. Pemerintah merekomendasikan minum 6 hingga 8 gelas setiap hari. Ini ditambah dengan cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.

Semua minuman non-alkohol dihitung, tetapi air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat.

Hindari minuman bersoda dan bersoda gula, karena tinggi kalori dan buruk untuk gigi Anda.

Bahkan jus buah dan smoothie tanpa pemanis juga tinggi gula bebas.

Total gabungan minuman dari jus buah, jus sayur, dan smoothie sebaiknya tidak lebih dari 150ml sehari, yang setara dengan satu gelas kecil.

Ingat untuk minum lebih banyak cairan saat cuaca panas atau saat berolahraga.

8. Jangan Lewatkan Sarapan

Beberapa orang melewati sarapan karena berpikir hal ini dapat membantu mereka menurunkan berat badan.

Tetapi sarapan sehat tinggi serat, rendah lemak, rendah gula, dan rendah garam dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang, dan dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik.

Sarapan yang mengandung sereal wholegrain rendah gula dengan susu semi skimmed dan potongan buah di atasnya adalah sarapan yang lezat dan lebih sehat.

Penting!

Secara keseluruhan, praktik pola makan sehat ala NHS di atas melibatkan seimbangnya asupan kalori, variasi makanan, dan memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Tips-termasuk dalam kategori mengonsumsi karbohidrat berbasis serat tinggi, memperbanyak buah dan sayur, serta memberikan perhatian pada jenis lemak dan gula yang dikonsumsi.

Selain itu, konsumsi ikan, pengurangan garam, dan menjaga keaktifan fisik juga merupakan komponen penting dalam mencapai pola makan sehat secara menyeluruh. Dengan menerapkan langkah-langkah ini, seseorang dapat memelihara berat badan yang sehat dan mendukung kesejahteraan tubuh secara menyeluruh.