10 Tips Efektif Hilangkan Lemak Perut, Terbukti Ilmiah

BERITAINKALBAR.COM, LIFESTYLE – Banyak orang mendambakan perut rata dan kencang karena penampilan yang lebih ideal serta kesehatan yang lebih baik. Lemak berlebih di area perut bukan hanya mengganggu kepercayaan diri, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit serius, seperti diabetes melitus tipe 2 dan penyakit jantung. Jenis lemak visceral menjadi faktor utama yang berperan dalam timbulnya berbagai masalah kesehatan tersebut.

Untuk mencapai perut ideal, dibutuhkan konsistensi dan perubahan gaya hidup yang terarah. Meski tidak mudah, para ahli menyebutkan ada langkah-langkah efektif yang dapat membantu menghilangkan lemak perut. Berikut 10 tips yang didukung hasil penelitian ilmiah.

1. Perbanyak Asupan Serat Larut

Serat larut menyerap air dan membentuk gel, sehingga proses pencernaan berjalan lebih lambat. Cara ini membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori secara alami.
Penelitian terhadap lebih dari 1.100 orang dewasa menunjukkan bahwa setiap tambahan 10 gram serat larut per hari dapat menurunkan penumpukan lemak perut hingga 3,7% dalam lima tahun.
Sumber serat larut terbaik antara lain buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, oat, dan barley.

2. Hindari Lemak Trans

Lemak trans banyak ditemukan pada margarin dan makanan kemasan. Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan lemak ini memicu peradangan, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut.
Periksa label makanan dan hindari produk dengan lemak trans atau “lemak terhidrogenasi parsial” untuk menjaga berat badan tetap ideal.

3. Batasi Konsumsi Alkohol

Penelitian tahun 2023 menunjukkan konsumsi alkohol berlebihan berkaitan dengan peningkatan penyimpanan lemak di sekitar pinggang.
Menariknya, studi tahun 2003 menemukan bahwa orang yang minum alkohol dalam jumlah kecil tetapi rutin memiliki lemak perut lebih sedikit dibanding mereka yang minum dalam jumlah banyak namun jarang.

4. Konsumsi Makanan Tinggi Protein

Protein membantu meningkatkan rasa kenyang, mempercepat metabolisme, dan menjaga massa otot. Orang yang rutin mengonsumsi protein tinggi cenderung memiliki lemak perut lebih sedikit.
Sumber protein sehat meliputi daging, ikan, telur, susu, protein whey, dan kacang-kacangan.

5. Kendalikan Stres

Stres memicu produksi kortisol, hormon yang meningkatkan nafsu makan dan penyimpanan lemak perut. Wanita dengan lingkar pinggang besar lebih rentan terhadap efek ini.
Yoga, meditasi, dan aktivitas relaksasi lainnya efektif membantu menurunkan kadar kortisol.

6. Kurangi Gula Berlebih

Gula, terutama fruktosa tambahan, terkait dengan risiko penyakit kronis dan peningkatan lemak perut. Gunakan pemanis alami seperti madu dengan porsi terbatas untuk menghindari kelebihan kalori.

7. Rutin Lakukan Latihan Kardio

Latihan aerobik atau kardio terbukti membantu membakar kalori dan mengurangi lemak perut. Studi tahun 2015 menunjukkan bahwa olahraga 300 menit per minggu lebih efektif dibanding 150 menit dalam menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan.

8. Kurangi Karbohidrat Olahan

Mengurangi karbohidrat olahan memperbaiki kesehatan metabolisme dan membantu mengurangi lemak perut. Studi Framingham Heart Study menemukan bahwa orang yang banyak mengonsumsi biji-bijian utuh memiliki risiko 17% lebih rendah mengalami penumpukan lemak perut dibanding mereka yang mengonsumsi biji-bijian olahan.

9. Lakukan Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan atau strength training membantu membangun massa otot dan membakar lemak visceral. Kombinasi latihan beban dan kardio terbukti memberikan hasil terbaik dalam menurunkan lemak perut, terutama pada orang dengan berat badan berlebih.

10. Hindari Minuman Manis

Minuman manis tinggi fruktosa mempercepat penumpukan lemak perut. Karena tubuh tidak mengenali kalori cair seperti kalori padat, konsumsi berlebihan akan meningkatkan risiko obesitas. Batasi soda, teh manis, dan minuman beralkohol manis.

Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan hasil besar dalam jangka panjang. Menjaga pola makan sehat, mengelola stres, serta rutin berolahraga menjadi kunci utama untuk mendapatkan perut yang rata dan tubuh yang lebih sehat.

(pdp)